Aandachtscontrole

 Aandachtscontrole

Onze aandacht wordt nogal eens afgeleid van onze bezigheden door prikkels van buitenaf (extern), maar ook de eigen gedachten en gevoelens (intern) kunnen afleiding veroorzaken. Het is mogelijk om je aandacht actief te richten, daar, waar en zo lang als het nodig is. In het dagelijks leven en om lekker positief te blijven, kan het van groot belang zijn om selectief aandacht te geven aan informatie die je helpt in je leven en eventuele afleiders buiten beschouwing te laten. Voor het leveren van optimale prestaties is het van belang dat je je hiervan bewust bent en dat je hierin kunt schakelen.

Aandachtscirkels

De aandachtscirkels van Eberspäger vormen een model dat je kan helpen om je bewust te worden van je afleiders en informatie die van belang is voor je bezigheden.

Cirkel 1: "ik en mijn taak", Waarnemen - Beslissen - Uitvoeren. Je bent volledig met je taak bezig en hebt niet of nauwelijks last van afledingen. 

Cirkel 2: Directe afledingen. Je bent afgeleid door bijvoorbeeld het weer, een vliegje, mensen om je heen, ruzie thuis, je eigen gedachten, enz. Hierdoor ben je minder geconcentreerd met je "taak" bezig. 

Cirkel 3: De vergelijking van hoe iets is en hoe iets volgens jou behoort te zijn: "is-behoort te zijn". Iets verloopt niet zoals het volgend jou zou moeten gaan. Je gaat deze situaties met elkaar vergelijken. 

Cirkel 4: Denken aan slagen of falen. Dit kan voorkomen voor en tijdens je bezigheden. Je gaat teveel nadenken over het resultaat van je bezigheden, wat de gevolgen zijn, in plaats van over je bezigheden op dat moment. 

Cirkel 5: Denken aan de gevolgen van falen of van succes. Dit kan persoonlijke gevolgen hebben (Wat zullen ze van me denken). Het kan ook betrekking hebben op de prestatie (Als het niet lukt, volgt een negatieve consequentie. 

Cirkel 6: Zinsvraag. "Wat doe ik hier, waar ben ik in vredesnaam mee bezig? Niets lukt, alles lijkt mis te gaan. 

In concentratie zijn

Door een gedurdende een langere tijd je aandacht te richten op de juiste aspecten, kun je in concentratie komen. In concentratie zijn wil zeggen dat je aandacht volledig gericht is op de juiste zaken en dat je geheel opgaat in wat je doet. Je bent volledig in het hier en nu en je bent in staat om je aandacht te schakelen als dat nodig is, zonder je daar bewust van te zijn. Je zit lekker in een flow. 

En dit word ook wel mindfull bezig zijn genoemd. Je wordt er een stuk positiever van! 

Visualisatie

Visualisatie 

Het echte leven en topsport hebben veel raakvlakken. In beide gevallen moet er met regelmaat gepresteerd worden onder druk. Deze druk zorgt voor spanning en emoties, in sommige gevallen zelfs angst. In tegenstelling tot een sporter die vaak van minuut tot minuut weet wat er gaat gebeuren en wat er van hem verwacht wordt, kent het echte leven soms onvoorspelbare wendingen. 

Visualisatie

Met gebruikmaking van visualisatie, ofwel trainen in gedachten, is het mogelijk om je op deze wisselende scenario`s voor te bereiden. Visualisatie kan hierin een sterk hulpmiddel zijn. Het kan je helpen de juiste mindset en met zelfvertrouwen te handelen, ook in situaties waar je (nog) niet of nauwelijks ervaring mee hebt.

Definitie van visualisatie: 

Het gebruik maken van alle zintuigen om een ervaring in de geest te (her)creëren. Dit betreft een levensechte simulatie van een gebeurtenis in je gedachten. Het is het herhalen van bewegingen of acties door er aan te denken. (Murphy & Jordy, 1992).

Voor wie is het? 

Vrijwel iedereen maakt gebruik van visualisatie. Denk maar eens hoeveel deuren je woning heeft? Waarschijnlijk ben je in gedachten door je huis gelopen en heb je in gedachten het aantal deuren geteld.

Voordelen

Met verbeeldingsoefeningen kun je een vaardigheid of situatie oefenen zonder dat je de beweging of taak daadwerkelijk uitvoert. Het heeft als voordeel dat je op allerlei plaatsen en zelfgekozen momenten kunt oefenen. Als je iets visualiseert, dan zie je niet alleen, maar hoor je ook dingen, ruikt je omgeving en voelt je spieren. Ook ervaar je de emoties die bij het beeld in je hoofd horen. Het is dus een levensechte simulatie van een gebeurtenis in je gedachten. Bovendien is het zo dat je door te verbeelden voorbereid bent op de uitvoering van je doel, waardoor het in het echt makkelijker en beter uitgevoerd zal worden. Zo kun je zonder risico ook nieuwe dingen uitproberen en in je gedachten kun je dan nagaan welke gevolgen dit heeft.

Waarop gericht? 

Visualisatie kan fysiek of motorisch gericht zijn om zo een techniek aan te leren of te verbeteren. Je kun ook een situatie (stimulus) visualiseren en bijvoorbeeld het gedrag of de reactie van jezelf en de andere dat hierop volgt (respons). Dit stelt je dan in staat om je tactiek te bepalen: dit werkt motiverend.

Voorbereiding

Natuurlijk kan je je niet tot in de kleinste details voorbereiden op een echte situatie. Vaak loopt het net even anders. De basis van het maken van snelle en doeltreffende beslissingen, wanneer je geconfronteerd wordt met complexe situaties, heet Recognition-Primed Decision Making (RPDM). Eenmaal terechtgekomen in een dergelijke situatie, zal je nooit direct alle informatie hebben die je nodig hebt om tot optimale besluitvorming te komen. Het is op dat moment dan ook niet jouw taak om het optimale besluit te nemen, maar om op basis van ervaring (en visualisatie vooraf) besluiten te nemen, die genoeg zijn om de situatie voorlopig onder controle te brengen en te stabiliseren voor het moment. Hierdoor krijg je ruimte voor het verzamelen van meer informatie om verder je plan van aanpak vorm te geven. Het grootste falen is om geen besluit te nemen.

Hoe werkt visualisatie?

Bewegingen worden gestuurd door de hersenen (m.u.v. reflexen). Voor elke geleerde beweging is er een patroon in de hersenen: verbindingen in het zenuwstelsel. Bij visualisatie wordt dit patroon door de hersenen gekopieerd en door middel van een perfecte uitvoering kan dit patroon verfijnd worden. 

Net echt

Onze hersenen ervaren een bewuste visualisatie voor ongeveer 80% als een reële gebeurtenis en zullen als zodanig reageren door deze ervaring op te slaan in het geheugen. `Zien is geloven`. Het maakt voor ons brein niet uit of je iets echt meemaakt of dat je er een mentale voorstelling (visualisatie) van maakt. De geest reageert zoals deze gewend is te reageren. Ook een ervaring die je nog nooit in het echt hebt meegemaakt, kan door middel van visualisatie worden opgeroepen. Mocht de situatie zich ooit in werkelijkheid voordoen, dan heeft je brein het al ervaren: het is er al mee bekend en in het zenuwstelsel zijn nieuwe verbindingen gemaakt, terwijl bestaande verbindingen worden verstevigd in die gebieden die met de beweging te maken hebben.

        

Gemaakte verbindingen tussen neuronen in de hersenen.....

sturen de spieren aan.

Ondersteuning

Dit helpt om (nog) sneller te reageren als de situatie zich in werkelijkheid ooit echt voordoet. De fysiologische processen zijn bij visualisatie wel minder krachtig dan bij een fysieke ervaring. Visualisatie is een goede ondersteuning van fysieke, technische en andere soorten trainingen, maar komt NOOIT in de plaats van deze trainingen. Een hardloper wordt ook geen Olympisch kampioen door uitsluitend zittend op de bank in verbeelding rondjes te rennen.

Voor een goede visualisatie zijn een aantal zaken essentieel:

1. Duidelijkheid door gebruik van alle zintuigen: hoe gedetailleerder, duidelijker en scherper de beelden zijn, hoe sneller ons brein het registreert als een `ware gebeurtenis`, dus hoe beter het effect in de werkelijkheid is;

2. Controle hebben over de beelden: in je hoofd zien wat je in werkelijkheid ook wilt zien. Jij bent de regisseur van de beelden, het gaat daarom bij voorkeur dus ook altijd goed!;

3. Perspectief: intern of extern perspectief. Ook een mix van beiden kan heel functioneel zijn;

4. Tempo: het uitvoeringstempo moet uiteindelijk matchen met de werkelijkheid;

5. Positief en reëel (vermijd het woord `niet`);

6. Nooit volledig in plaats van fysieke training en of ervaring.

Toepassingen en voordelen visualisatie:

Ten behoeve van verbetering van fysieke vaardigheden, bewegingen worden hierdoor soepeler en gemakkelijker (motoriek). 

In spelsituaties, het heeft invloed op je fysieke en mentale prestatie en het is overal toe te passen zonder hulpmiddelen. 

Je kan je emoties ermee controleren (positieve self-talk). 

Het helpt ter voorbereiding op jouw doel, zowel emotioneel als cognitief (motivatie). Dit geeft meer zelfvertrouwen en voorkomt faalangst. 

En ten behoeve van analyse/evaluatie (actie-reflectie van een situatie). 

En dit alles maakt je leven maar mooi een stukje positiever!

Doelen stellen, deel 2!

 Doelen stellen.

Ik heb al een keer een blog geschreven over doelen stellen. En een andere blog daarover. Deze blog gaat daar iets verder in door. 

Doelen stellen is het proces van het selecteren van dingen die je wilt bereiken, een of meerdere dingen die je bewust nastreeft.

Doelen stellen kan gekoppeld worden aan verschillende situaties; op persoonlijk vlak, gezin/familie, vrienden, financieel, werk, maatschappelijk, enzovoorts.

Het stellen van een helder en realistisch doel geeft richting: het maakt inzichtelijk wat er nodig is en wat er wanneer moet gebeuren om de doelstelling te halen. De aandacht wordt bewust gericht op wat je wilt bereiken. Dat zorgt voor focus en het motiveert om door te gaan, ook als het even tegenzit.

Motivatie, het waarvoor en waardoor, kan vanuit jezelf komen. Dit heet intrinsieke motivatie. Deze vorm van motivatie gaat over je eigen drijfveren en begint meestal met een droom (doel). Extrinsieke motivatie wil zeggen dat de beloning van wat je doet de drijfveer is: geld verdienen, waardering krijgen van anderen of meer aanzien krijgen. Als dingen van buitenaf komen, een hoger doel dienen of opgelegd worden, is er vaak sprake van extrinsieke motivatie.

Het uitspreken van je doel kan extra motiverend werken. Op die manier doe je als het ware een belofte aan jezelf en weten ook anderen wat jou bezig houdt. Zo kunnen anderen jou eventueel ondersteunen en helpen bij het behalen van je doel. De weg naar het behalen van het doel kan al een uitdaging op zich zijn, jij hebt de controle. Het uitzicht op het behalen van het doel kan het doorzettingsvermogen en het zelfvertrouwen vergroten en zo prestatieverhogend werken.

Doelen kunnen worden gericht op tijd en op inhoud. Door regelmatig de (tussen)doelen te vergelijken met de geleverde prestaties, kan objectief worden bekeken of er vorderingen zijn gemaakt. Ook kan het nuttig zijn om te kijken of er veranderingen zijn in de situatie. Om deze redenen kan het handig zijn om je doelen bij te stellen. 

Verschillende doelen;

Tijdsdoelen:

*    droomdoel,

*    lange termijn doel,

*    middellange termijn doel,

*    korte termijn doel,

*    dag-doel.

Inhoudsdoelen:

*    Wat: -Resultaatdoel: gericht op het resultaat, op de vergelijking met anderen.

               -Prestatiedoel: gericht op het verbeteren van je eigen prestaties.

*    Hoe:  Procesdoel: gericht op de uitvoering van een bepaald doel.

Op het stellen van prestatiedoelen ( beter willen worden) en procesdoelen (je richten op de procedure) heb je zelf de meeste invloed. Je bent voor slagen of falen namelijk niet of nauwelijks afhankelijk van een ander. De stressbeleving bij het stellen van deze doelen zal daarom lager zijn dan bij het stellen van resultaatdoelen. Bij resultaatdoelen (bijvoorbeeld willen winnen) ben je voor de succesbeleving ook afhankelijk van de prestatie van de ander in vergelijking tot je eigen prestatie. Het feit dat de invloed niet volledig bij jou ligt, maar deels bij de ander, kan behoorlijk stressvol zijn.

Belangrijk bij het stellen van doelen is dat je voor jezelf vaststelt wat je werkelijke doel is: je onderliggende waarde. Er is altijd een doel achter het doel. Anders gezegd: het doel dient een hoger doel. Hierbij kan je jezelf de volgende vraag stellen: Als ik mijn doel haal, wat levert het mij dan op? 

Als het werkelijke doel helder is, dan is het voor de haalbaarheid zaak dat dit doel effectief gesteld wordt. Hiervoor zijn verschillende bruikbare methoden, zoals bijvoorbeeld:

SMART:

S = Specifiek

M = Meetbaar

A = Acceptabel of afgesproken

R = Realistisch

T = Tijdgebonden

Doel-Aanpak-Analyse:

*    Wat is het doel?

*    Wat zijn de risico`s?

*    Mag het?

*    Kan het?

*    Hoe moet het?

Probeer maar eens je doelen te halen via deze 2 methodes. Als je een doel hebt, maak het smart of doe de doel-aanpak-analyse. En ontdek welke het beste bij jou past. Beide zijn wetenschappelijk bewezen en worden gebruikt op universiteiten, hoge scholen en in het bedrijfsleven. Hier worden hele cursussen aan gewijd. Maar moeilijk is het niet. Je moet het gewoon doen. Neem een doel die je hebt en maak het smart of gooi de doel-aanpak-analyse eroverheen. Als je meer je doelen haalt, dan wordt je daar positiever van!

Succes!

Het oude verdwijnt, als het nieuwe verschijnt.

Dat is een mooie zin he?! 

Het oude verdwijnt, als het nieuwe verschijnt. Lijkt wel tegeltjeswijsheid! 

Toch is het zo. Kijk naar eens naar de natuur in de lente. Zodra de bloemetjes uit de knopjes komen, verdwijnen de knopjes. Ze springen open, het bloemetje komt eruit en de omhulsels van de knopjes vallen eraf.

Oude gewoontes en nieuwe gewoontes

Zo is het ook met oude en nieuwe gewoontes. Je kan proberen om slechte gewoontes af te leren. Je kan ook proberen slechte gewoontes te vervangen door goede. Dat schijnt makkelijker te zijn. Als je wilt afvallen een glas water, in plaats van een glas cola. Of een half uur wandelen in plaats van een half uur op de bank zitten. 

Kijk naar het positieve. 

Mocht je dit dan gaan toepassen, kijk dan naar de positieve kanten van je nieuwe gewoonte. Als je dat glas water drinkt in plaats van dat glas cola, let dan eens op jezelf. Krijg je na een tijdje meer energie, omdat je minder suiker binnen krijgt? Ziet je huid er beter uit? Houd je meer geld over, omdat water nou eenmaal goedkoper én gezonder is dan cola? 

Ervaar het

En als je dan de positieve kanten ervaart van je nieuwe gewoonte, wordt je blij daarvan. Misschien wordt je wel trots op jezelf, omdat je iets ten goede in je leven verandert hebt. Daar krijg je dan positieve energie van. En die energie kan je weer gebruiken om je leven nóg beter te maken. 

Een ding tegelijk

Maak het jezelf niet te moeilijk. Doe maar een ding tegelijk. Heb geduld, dan bereik je uiteindelijk sneller je doelen, dan zonder die eigenschap. Vaak willen mensen heel veel dingen. Ik ook. Maar het lukt me gewoon niet om alles tegelijk te doen. Vaak begin je enthousiast, maar sneuvelen de plannen na een tijdje. Dat komt omdat je aandacht verdeeld is over veel verschillende dingen. En dan lukt het niet en wordt je teleurgesteld. Beter is het om 1 ding tegelijk te doen. 

Een maand

Probeer een nieuwe gewoonte een maand vol te houden. Als je iets een maand kan volhouden, dan is de kans groot, dat je er daarna mee doorgaat. Het is een gewoonte geworden. En als iets een gewoonte is geworden, dan kost het geen moeite meer. Het is nornaal geworden voor je. Na een jaar zou je dan 12 dingen in je leven verbeterd kunnen hebben. Moet je je voorstellen hoe je leven er over een jaar uitziet. 

Geef je leven vorm

Zo kan je je eigen leven vorm geven. Je wordt dan weer de hoofdroldpeler van de film van jouw leven. Je kan op deze manier richting geven aan je leven. Het stellen van zulke doelen is belangrijk voor jezelf. Het is jouw keven en ik neem aan dat je er iets leuks van wil maken. Pak dan op deze manier de regie en maak er iets moois van. Het ligt in jouw handen!

Slot

Veel plezier en laat maar weten hoe het gaat. Ben benieuwd. Mocht je vragen en of tips hebben, dan hoor ik het graag. Ik heb er al een beetje ervaring in, dus misschien kan ik je helpen. Deel vooral ook jouw ervaring en je opgedane tips, zodat ook jij anderen daar weer mee kan inspireren en helpen. 

Gezond eten

Gezond eten

Door gezond te eten, voel je je beter. En dus positiever. Ga maar na, als je bij bekende fastfood ketens eet, heb je na een uur weer honger. En dan wil je weer eten. Vaak voel je je de volgende dag slap en lusteloos. Meestal krijg je nog spijt ook, dat je zo ongezond hebt gegeten! Daar wordt je dus minder positief van.

Vitaminen en mineralen

Als je een honger gevoel krijgt, dan zegt je lichaam eigenlijk tegen jou: "Ik heb bepaalde vitaminen en mineralen nodig."  Je lichaam vraagt om cruciale bouwstoffen. En als je dan ongezond gaat eten, dan houd je je lichaam even voor de gek. Maar niet voor lang. Voordat je het weet, krijg je weer dat honger gevoel.

Eet gezond

Ga gewoon gezond eten. Zo moeilijk is het niet. Groente en fruit zijn gezond. En daar heb je zoveel van. Vroeger had je hier alleen de groente en fruitsoorten van eigen boden. Maar al een poos niet meer! En je kan bijna het hele jaar door alle groente- en fruitsoorten eten die er maar zijn in de wereld! Dus keuze genoeg. En je kan het zo lekker maken als je zelf wilt. Er zijn ook diverse lekkere en gezonde kruiden. Zoek het maar eens op. 

Minder vaak ziek

Als je dus gezond eet, ben je minder vaak en minder lang ziek. Dat is nog een bijkomend voordeeltje. Denk maar eens voor de lange termijn. Het helpt heel erg veel om gezond te eten. 

Beslissingen

Je neemt ook sneller de juiste beslissingen als je hersenen de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen. En genoeg vocht. Op zich is dat wel logisch. Een goede reden om gezond te eten en drinken lijkt me. 

Ga ermee aan de slag

Ga er gewoon mee aan de slag. En er gaat een wereld voor je open. Je kan zo creatief zijn als je wil. En mocht je geen zin daarin hebben, check dan deze website eens. Hier kan je voor een goede prijs lekker en gezond eten. Je moet het alleen even ophalen. Eet smakelijk!